写真と空と自転車と

カテゴリ:ペダリング( 12 )

むつかしいペダリングは簡単に考える。


本や雑誌をいろいろ探して来たが、ペダリングのことは意外と書かれていない。書かれていたとしても、丸く廻せ、引き足を使えと書いてある。これではよく分かりません。

だから我流でペダリングを考えて来た。行き着いたところは、腰を使って太腿を上下に動かすこと、早めの1時の位置から踏み込むと同時に逆の脚をクランクの動きに沿って軽くひく。引きながら太腿を9時から12時まで引き上げる。

簡単に言うと、腰を使って太腿を上下に動かして45°に踏み込んでマイナス45°に引きながら蹴り上げるように太腿を上げる。この動作を連続してなめらかに行う。平地はもちろんのこと、軽い坂ならこれでも上れます。

片足でペダリングをしてみるとよく分りますが、太腿を上げないとクランクは絶対に廻りません。

◯ペダリング45度 01最初の理屈
◯ペダリング45度 02踏まないペダリング
◯ペダリング45度 03引き足
◯ペダリング45度 04ペダリングの基点は下死点から
◯ペダリング45度 05まとめ


大きなトルクが必要な坂を楽に上りつづけるには、どんなペダリングがいいのか・・・・。今のところはシッティングでアンクリング気味のペダリングに時折強い引き足を使いながら、ダンシングを交えて、疲労が一ヶ所に集中しないようにして走ってます。・・・・現在模索中、まだまだ答えはありません。

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ファンライド12月号でペダリングを特集している、「長距離に効くペダリングスキル」。太腿を上げること、ポジション、ギア比、ペダリング全般を解りやすく解説してくれている。読んだからといってすぐ出来るものではないですが、まずは基本を正しく知ることです。

記事の中に?が2つ、ポジションの寸法Bは長過ぎるんじゃない?というのと、クランク長170mm?これも長い。

いい記事ですから是非本屋で立ち読みしてください。Mさんこれはお勧めです。2008 BASSO Reefも載ってます。

071128

knos3
by knos3 | 2007-11-28 23:30 | ペダリング | Trackback | Comments(2)

クリート調整の後・・・

調整したクリートを試しにということも合って、高野山へ行ってきた。長い距離を走って見ないと分からないから。

下り基調の100kmですが、きつい上りを数カ所上ってみる、快調。拇指球でしっかりペダルを踏めるようになったからか、踏む力が足首で抜けるようなことはなくなったようだ。ペダリングの効率も良くなったかな。

膝も痛くならないから角度もいい。ケイデンス計が付いていないのではっきりしたことは言えないが回転も落ちていないと思う・・・。平地も坂道もすこぶる快調。

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わずか2mmの変化ですが、これだけでペダリングの感触が微妙に変わるから不思議なもんだね。特に上死点から3時までの間での力の入り方が変わった、足首で支えている感じがなくなって、ヒザ下全体でしっかり踏めるようになったようだ。良く廻るし、良く踏める。クリートの位置の変更はこれでいいようだ。しばらくはこれで走ってみよう。


峠を楽に上れるようにと、クリートの調整をしてみた。
by knos3 | 2007-08-24 23:15 | ペダリング | Trackback | Comments(0)

峠を楽に上れるようにと、クリートの調整をしてみた。


平地を愉しくクルクル廻しながら走ることから始まった自転車だが、近頃坂を上ることが多くなって、クリートの位置が気になりだした。

初めてビンディングを使った時は、なかなか馴染まなくって、何度もクリートを調整した。拇指球よりもほんの少しつま先よりにセット、さらに右が2mmほど前、角度はまっすぐからやや外向きに開いた状態でセット。クリートがややつま先に寄った方が平地でクルクル廻すペダリングには向いている。左右の位置がが微妙に違うセッティングになったが、これがベスト。

角度も前後位置も微妙に調整して決めた位置だったから、簡単に変えることは出来ないと思っていた。

ところが、これで坂を上るとペダルの軸をつま先で踏んでいるようで、力が逃げているような気がするのだ。特に1時の位置では力が入りにくい。さらに、最近は骨盤の矯正をつづけているから、右足の足首、膝の関節、股関節が真っすぐ動くようになってきた。おかげで、右足のペダリングが上手くなった。片足でも真っすぐなめらかに廻るようになってきた。

そこで、右足クリートの角度を真っすぐに戻して、前後は拇指球がペダルの軸に乗るように2mm後ろに動かしてみた。

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左が調整前。右が調整後。

大川から淀川へ試走してみる、少し走っただけでも、左右で踏んでいる位置が違って気持ちが悪い。左も2mm後ろに動かしてみると、左右とも拇指球にぴったりの位置になった。わずか2mmのことだけど、足の裏には大きな変化だ。左足が5mmほど大きいから、左右が違うセッティングになるのだ。

まだ30km走っただけだからよく分からないが、拇指球にしっかり当たるようになったせいで、自然なかたちで真っすぐペダルに力が伝わるようになった。太腿を上下するだけのペダリングにはこの方が合っているようだ。

膝下の筋肉への負担も減るはずだから、長く遠くへ走るには概ねこれでいい。クリート調整は微妙なものだから、走っては調整しながら、ベストポジション、ベストなペダリングを求めて・・・、しばらくこれで走ってみよう。

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070722

knos3

帰り道のパンク
by knos3 | 2007-07-24 21:00 | ペダリング | Trackback | Comments(2)

ペダリング 05

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いままでの投稿ではペダリングの仕組みはこういうもんだということを書いてきましたが、実際のペダリングは、負荷の掛からない軽いギアを使ってケイデンス90でクルクル廻しながら、時速20-25km/hで走ること。軽く廻すだけでも25km/hなら充分に走れます。

■こぎ出し以外は踏まないで、ただ廻すだけ。

私もはじめは20-25km/hで走っていました、30km/hなんてとても無理だと思っていましたが、なめらかに廻せるようになれば、廻すだけで徐々にスピードは上がってきます。同じ力で25-28-30km/hとスピードが上がって行くから、不思議なものです。

■なめらかに廻すということは、廻しながらマイナスの付加をなくすこと。

ペダルの回転に合わせて軽く膝下を引きながら太腿を上げる動きを加えると、ぎくしゃくした回転が滑らかになります。ぎくしゃくした部分は力を無駄に使っているわけだから、なめらかなペダリングはロスがなくなり、効率よく力が伝わっているということです。

■なめらかな回転になるように、太腿を上げることだけを意識してクランクを廻す。決して踏んではいけません。これがポイントです。おまけに膝への負担も減ります。

太腿を上げる動きは、陸上部がよくやっていた腿上げ運動のイメージ。膝から下の力を使わず、大腿を上げることだけに力を使うイメージで廻すこと。大腿を上げる動きは、インナーマッスルの腸腰筋を使った運動です。赤筋で出来た粘り強い筋肉ですから疲れにくく長い時間運動できるのです。

いつまでも永遠に走ることができる走り方を体で覚えること。力まずに、無駄な力を使わないで走れば、いつまでも、長い時間走ることが出来る。自分の力に合った、楽な走り方で走れば、はじめはゆっくりでも、徐々にスピードはついてきます。瞬間的なスピードは誰でも出せますが、長い時間走って、巡行速度が25-30km/hの一定のスピードで走れるようになれば、しめたものです。距離やスピードは後からついてきます。

5時間走って、20km/hなら100km。25km/hなら5時間走って125km。長い時間、走ることが愉しくなってきます。

ゆっくり、長い時間を走っていれば、自ずと力がついて、スピードが増して速く走れるようになります。長い時間を走っていれば、距離も伸びてきます。

はじめは30kmでもしんどい。それは無理をしているから、ロードバイクだから速く走らなければと思い込んで、ついついがんばってしまうからしんどいのです。

■自分の力で走れる物差しをはっきりと自覚することです。

はじめはケイデンス80で25km/h、いずれはケイデンス90で30から35km/hで走れるようになります。自分の力に合わせてゆっくり長く走ることが、愉しく走る秘訣です。

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◯ペダリング45度 01最初の理屈
◯ペダリング45度 02踏まないペダリング
◯ペダリング45度 03引き足
◯ペダリング45度 04ペダリングの基点は下死点から
◯ペダリング45度 05まとめ

写真はBIKE WORKS NYC より




これまでに走ったところ
■2009~

■~2008 

070414

knos3
by knos3 | 2007-04-14 23:30 | ペダリング | Trackback | Comments(4)

ペダリング 04

ひさびさにペダリンングのこと。

ペダリングの基点は6時から

ペダリングの起点はどこ?普通は踏み始めは1時からだと思うでしょう、確かにスタートでの漕ぎ出しは確かに1時から3時でしょう。

では巡行中はどうか。私のペダリングでは6時から始まります。

なぜかというと、ペダリング中はクランクは廻り続けている訳だから連続した動きのイメージでは、6時から始まる方がペダリング全体が滑らかにつながるからなのです。

1時に踏み始めるためにはその前からの連続した動きがあります、9時から11時にかけて腰の大きな筋肉を使って太腿を大きく振り上げる動作があって、さらに11時から1時にかけては慣性力で膝下を前に振り出す動きを加えて、1時の踏み込みのインパクトにつなげるわけです。

その前に摺り脚のような膝下の回転で6時から助走を始めるということです。

6時の位置からは膝を曲げながら、擦るように引く。この時大きな力は使いません、あくまでも軽く軽く。大きな力は9時から11時までの間で腰の大きな筋肉(腸腰筋)を使って太腿を引き上げる動作です。ここがペダリングの中心になります。9時から11時の位置まで膝を蹴り上げるように持ち上げてそのまま1時の位置まで膝下を放り出すように押し出す、次に1時から3時までの間は太腿の重さだけを使って太腿を振り下ろすだけでも必要にして充分なトルクがかかります。3時以降は力を抜いて慣性力でフォロースルーするだけです。

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筋肉の力でペダルを踏み込むのではなく、重い大腿を上下に動かし、膝下を前後に動かし、擬似的になめらかな回転運動をつくり出す。なめらかに廻すために膝下の動きで引き脚を使ったり、蹴り出したりする分けです。全体の脚の動きをフリーホイールのように使って遠心力でペダルを廻すイメージです。よーわからん説明になりましたが、これが私のイメージに近いのですよ。

巡航中のペダリングは基点になる6時から順に書くと、

1)6時からは引きながらの摺り足。軽く軽く。
2)9時からは腰の大きな筋肉(腸腰筋)を使って素早く太腿を引き上げる。
3)11時から1時までは慣性力で膝下を前に振り出す。
4)1時から3時までは太腿の重さだけを使って太腿を振り下ろす。同時に反対の脚は1)の動作。
5)3時から先は力を抜いて慣性力でフォロースルーするだけ。

力を使うところは、9時から11時まで太腿を上げる動作だけです、ここだけ意識して廻すだけ。これでも充分25km/hから徐々にスピードに乗って30km/hまでなら走ることが出来ます。あとは大腿の重さを使って自然に45度斜前に振り下ろす。同時に反対の脚は45度に軽く軽く引きます、両足の動きが同時にありますから頭で考えるとややこしくてしょうがないから、はじめはゆっくり動かしてイメージをつかむことです。

20-25km/hで軽く流す時は、ただ廻すだけでも充分走りますが、腰の大きな筋肉(腸腰筋)を使って意識的に太腿を引き上げると楽に30km/hまではいけます。30km/h以上で巡行するときや、向かい風の時、ゆるい上り坂では、1時の位置でインパクトの瞬間に軽く踏み込む必要があります。

45度ペダリングはマイナスの踏力をなくして大腿を上げるだけで走る、踏まずに走るペダリング。効率が良くて、膝に負担のかからないペダリングですから、楽に遠くへ走るための秘密兵器。膝が痛い時や疲れてきた時にも効果があります。

ペダルを引き上げる分けではありませんから、ビンディングもトークリップなしでも、出来るペダリングです、通勤はビンディング使ってませんが、このペダリングで走っています。ペダルに合わせて滑らかに脚を動かすとこのイメージになりますから、だまされたと思って試してみてください。

春の天竜川ツーリングに向けて、楽に、遠くへ。

◯ペダリング45度 01最初の理屈
◯ペダリング45度 02踏まないペダリング
◯ペダリング45度 03引き足
◯ペダリング45度 04ペダリングの基点は下死点から
◯ペダリング45度 05まとめ




これまでに走ったところ
■2009~

■~2008 

070315

knos3
by knos3 | 2007-03-15 23:55 | ペダリング | Trackback | Comments(1)

廻すペダリング、45度 03

楽に長く走るための自己流のペダリングだから、考えながら試行錯誤しながら書いています。ペダリングは感覚です、一連の動きの流れの中のコトですし、速い動きの中でイメージ通りには廻せないコトもあります。頭で理解して、体の感覚で覚えて下さい。初めはゆっくり確認しながらやってみると分かりやすいと思います。

筋肉が収縮するのは弛んでいる筋肉だけ、だから常に力を入れるのではなく、インパクトの瞬間だけ力を入れると効果的。あとのフォロースルーは慣性力と重力で充分に廻ってくれます。常に力を抜いて楽な状態でいることが大切なのです。力んだ状態では長い時間廻すことはできません。楽に楽に廻すことです。筋肉や骨のコトを調べていると、こんなことも分って来ました。

このペダリングを憶えてからは、単に廻すだけではなく、力の効率を考えながら廻すことができるようになって、走ること自体が愉しくなってきました。

楽に長く走るために、こんなことを意識しながら走っています。

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この図は、左クランクが12時から3時の状態、左脚はここから力を入れるところ、1時から3時までの間が一番効率が良く力が伝わる角度です。その時のベクトルは斜前45度、母指丘を押し込むように踏みます。これは前回の投稿で説明した通りです。1時の時に力が入っていることが重要です。

その時右脚は6時の位置から上がり始めています、左脚で踏む時には、もう一方の右脚が回転をさまたげる重りにならないように、ペダルの動きに合わせて廻しながら引いてやります。片足で6kgもありますから、27kgの力で踏んでも、相殺されて21kgに落ちてしまいます、このマイナスの負荷をなくす動きが引き足です。

引く動作は普段の筋肉の動きではありませんから、慣れが必要です、6時の位置ではよく「足の裏に付いたガムを地面に擦るように」と言われます。膝下を180度方向に軽く引くイメージです。7時から9時までの間は大腿の力を使って引き上げる動きは大きくありません。9時から12時までの間はさらに大腿を大きく引き上ることになります。


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9時から12時がポイントで、9時の位置から大腿を大きく引き上げます。しかし膝下はあまり動きません。大腿を大きく引き上げる動きから12時の位置で膝下を前に放り出すようにすると、1時から始まる踏み込む動きにつながっていきます。

引き足というと、坂道で力を入れてグイグイ引っ張るイメージがありますが、私の引き足はペダルに合わせて廻すといった方がイメージに合うかも知れません。これが出来るようになると踏むペダリングから廻すペダリングへ変わり、クランクはよく廻せるようになります。

左脚の踏む動作と引く動作の右脚、この2つの動きを、同時に行うわけですが、これがなかなか難しい。この2つの動きを連続したモノにすることでより単純なイメージになります、この説明はまた今度。

◯ペダリング45度 01最初の理屈
◯ペダリング45度 02踏まないペダリング
◯ペダリング45度 03引き足
◯ペダリング45度 04ペダリングの基点は下死点から
◯ペダリング45度 05まとめ




これまでに走ったところ
■2009~

■~2008 

061127

knos3
by knos3 | 2006-11-29 21:00 | ペダリング | Trackback | Comments(0)

廻すペダリング、45度 02

前回の話しで、椅子に腰掛けた時には斜め45度が力が入りやすい。

では自転車でクランクを廻す時はどうなるかを考えてみた。クランクを廻す力は2つに分けられる、腰を中心とした大腿の上下運動 A と、膝を中心とした膝下の前後運動 B である。この2つの力を合成してクランクを廻す力 A+B になる。


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12時の位置から3時の位置までを平均すると図のようになる。クランクを廻すA+B を合成した力の方向は概ね45度の方向になる、ペダルの位置は0度から45度、そして3時の位置で90度へと変化していく。

力が効果的に伝わる位置は1時から3時までなのだが、1時から廻すイメージでは実際の足の動きは遅れてしまうので12時の位置から廻しはじめることが重要です。12時の位置では膝下の動きが中心で、0度の方向へ廻す。1時から2時へと廻るに連れて角度は45度に近づき大腿の大きな力が加わっていきます。そして3時の位置で90度の方向になり、ここで脚に入っている力を抜きます。

効率良く走るには3時以降はもう踏んではいけません。後は慣性の力と足の重さだけで充分に廻ってくれます。4時、5時まで踏むイメージでは、6時を廻っても力が加わりマイナスの力になりますから、ココも注意です。

一般的には2時か3時から6時までの間で踏む人が多いのですが、この回し方では回転が上がりません。12時から廻して3時にはもう終わる、これで充分です。騙されたと思って試してみて下さい。高い回転では分りづらいので、ゆっくりとした回転で試すと分かりやすいですね。

ハイレベルのペダリングの解説ではそれぞれの位置で円周の接線方向に力を掛けるとあるが、実際にやってみると、とても頭と足の動きが一致しない。そりゃ素人には無理と言うものです。ですから単純化して45度方向に力を加えれば概ね効率良く廻すことができるのです。

この時に反対の足はどうするのかは、また今度。

◯ペダリング45度 01最初の理屈
◯ペダリング45度 02踏まないペダリング
◯ペダリング45度 03引き足
◯ペダリング45度 04ペダリングの基点は下死点から
◯ペダリング45度 05まとめ




これまでに走ったところ
■2009~

■~2008 

061119

knos3
by knos3 | 2006-11-19 23:45 | ペダリング | Trackback | Comments(2)

「45度ペダリング」について 後編。

つづいて、ペダリング後半の引き上げる過程も描いてみました。
「45度ペダリング」について 前編。

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■下死点eからf点までは膝から下が動いているにも関わらず膝・太腿はほとんど動いていません。ということは、太腿の動きだけではクランクは廻りませんから、ペダルを軽く引いてやらなくてはなりません。

■f点からg・h・a点は回転と共に自然に太腿が上がっていく、この動きは上死点を過ぎてもつづきます。クランクの回転が一定なら、FーG、GーH、HーAの順に間隔が広くなっています。

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knos3

■引き脚について
by knos3 | 2006-01-11 23:30 | ペダリング | Trackback | Comments(0)

「45度ペダリング」について、前編。

「45度ペダリング」について、後編。

ペダリングの動きをCADで描いてみました。私の脚を実測して、現在のポジションにのっけてみました。客観的にペダリングをながめてみます。クランクの長さは155mm。BBからサドルトップまでは670mm。

図は現実にペダルを廻した時の動きではなく、足首固定でクランクを廻した時に、脚がどう動くかのシミュレーションです。

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■上死点aからb点までの膝の動きがクランクが下がっているにも関わらず、膝の位置A点よりB点の方が上がっています、意外な結果です。a点からb点へはクランクを踏み下ろそうとすれば逆の力になってしまいます。踏み下ろすのはb点からということが分ります。

■膝の動きはBーC点間での長さより、CーD点までの距離の方が長い。クランクの回転が一定なら、AーB点間はほとんど動かず、BーC点よりCーD点の方が速く太腿を動かすことになります。B点からCーD点までの、この角度が推進力を生み出すポイントです。

20060108

knos3

■私が思う理想のペダリングは
by knos3 | 2006-01-08 22:30 | ペダリング | Trackback | Comments(2)

ショートクランクその後

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クランクを交換してからずいぶん走ってます。踏み込む時の力の入りかたに違和感がありました。いまままでは膝がスッと自然に廻っていたんですが、すこし意識しないと廻らない感じでしたから、サドルの前後位置を5mm後ろへ下げました。これで元の感覚にもどりました。ポジションはこれで良いかもしれません。通勤と淀川での日常の走りでは、なにも問題はありません。

トルクの違いは少し感じます。28km/h-35km/hで巡行するときに、無意識に力を入れているような気がします。押して、引いてを少しづつ。今まであまり使っていなかった筋肉を使っているのかも知れません、このあたりのことは良く分らないのですが、ふとももの裏、ハムストリング筋と膝裏の下、ふくらはぎの上の筋肉がより使われるようになったように思います。これは余分な力なのか、より効果的な力なのかは分りません。

155mmと165mmですから計算上トルクの差は12%ですから、ギアにして1段違います。先日の箕面ではやはり、トルクが必要に感じました、箕面の登りを高回転のままでは登れませんから、軽めのギアが必要です。平地か和束程度の軽い坂道ならショートクランクは充分効果的です。総合的にはどちらがいいかもう少し乗ってみないと分りません。中間の160mmも試してみたくなってきました。TA社のベガと言うシリーズに短いクランクがあります。

自転車の分解から始まって、六角レンチとグリスから、とうとう自分の筋肉の事が気になって来ました。自転車にとっては、私の脚がエンジンですから、自分がいいエンジンになることです。高性能は無理ですから高効率エンジンを。トルクよりも高回転型の省エネタイプです。

速く、遠くへ走るよりも、長い時間を走ることができるようになれば、いいと思っています。そのためには、効率良く廻すことが必要ですから、結果、同じ力なら速くなること。長い時間走ることができれば、自然に長い距離も走ることができます。

力を抜いて、気楽に、長い時間を、愉しく走りたい。

20050622

knos3
by knos3 | 2005-06-22 20:45 | ペダリング | Trackback(1) | Comments(0)